Ово су 11 најздравијих житарица за јело

Житарице су битан део здраве исхране - оне су биљна храна која нам пружа есенцијалне витамине, минерале, угљене хидрате који напајају наше мишиће и мозак енергијом и још много тога.

Али нису сва зрна једнака. Постоје целовите житарице (оне које још увек садрже мекиње, клице и ендосперм) и рафинирана зрна (у којима су уклоњене мекиње и клице, а иза њих остаје само високохидратни ендосперм). Пре него што скокнемо које су врсте житарица најбоље за ваше тело, хајде да брзо дефинишемо о чему се ради.

Једноставно речено, житарице су тврда, јестива сува семена која расту на травнатим биљкама званим житарице. Зрно житарица је највећи извор енергије у свијету. Док рафинирана житарица - бели пиринач, течни бели хлеб, слатке житарице за доручак и тако даље - не пружају готово никакве здравствене користи у вашем телу, житарице целог зрна имају велику количину хранљивих састојака, попут влакана, магнезијума, гвожђа, витамина групе Б, фитонутријената и више. Међутим, постоји доста одступања у здравственим користима различитих интегралних житарица. Некима (попут кукуруза или пиринча) још увек недостаје густина храњивих материја - чак у целом облику - у поређењу с другима, попут овса и јечма.

ПОВЕЗАН: 4 најбоља здрава грицкалица које можете купити (који такође имају укусан укус)

Овде је 11 најздравијих житарица за јело, тврди стручњак за исхрану и регистровани дијететичар Малена Пердомо, МС, РДН, ЦДЕ.

Јечам

Јечам традиционално се послужује у суповима, салатама, посудама са зрном и још много тога. Садржи већу количину прехрамбених влакана од било ког другог зрна, плус садржи низ фитохемикалија и растворљивих влакана бета-глукана. Ови антиоксиданти могу помоћи у смањењу лошег холестерола и изградњи имунитета. Четвртина шоље сираног јечма је 160 калорија, 34 грама угљених хидрата, 8 грама прехрамбених влакана и 6 грама протеина. Такође садржи велику количину мангана, селена и тиамина (Б витамина).

Куиноа

Ово јужноамеричко зрно скуха се за само 15 минута, што га чини врло вољеним састојком за оне који припремање оброка. Куиноа такође је супер храњива: извор је комплетног биљног протеина јер садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође садржи мање угљених хидрата и више протеина у поређењу с другим житарицама. Квиноја је такође богата магнезијумом, фосфором, манганом и фолном киселином. Четвртина шоље не куване је 170 калорија, 29 грама угљених хидрата, 3 грама влакана и 6 грама протеина.

Амарант

Амарантх је целокупно зрно без глутена из Мексика. Садржај протеина у амаранту креће се од 14 до 15 процената и већи је од хељде и ражи. Садржи фитокемикалије и садржи велику количину магнезијума, мангана и фосфора. Четвртина шоље немасног амаранта обухвата 200 калорија, 37 грама угљених хидрата, 6 грама дијеталних влакана и 7 грама протеина.

Хељда

Ово целозрно зрно без глутена обично се једе као житарице (касха), користи се у јапанским резанци (резанци соба) и у гранола, палачинке или палачинке. Садржи антиоксиданте који су повезани са превенцијом рака и срчаних болести. Такође је богата растворљивим влакнима: није све зрно пробављиво, што може помоћи у побољшању холестерола у крви и управљању глукозом у крви. Четвртина шоље некуваног је 160 калорија, 34 грама угљених хидрата, 5 грама дијеталних влакана и 5 грама протеина. Такође је богата магнезијумом, бакром и манганом.

Тефф

Ево једноставног начина за памћење тефф-а: то је најситније зрно од свих и главни састојак етиопског хлеба Ињера. То је једно од најјачих зрна протеина поред амаранта. Четвртина шоље течног тефа је 180 калорија, 37 грама угљених хидрата, 4 грама дијеталних влакана и 7 грама протеина. Без глутена је и одличан извор гвожђа и магнезијума. Такође је чврст извор влакана, гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, тиамина и витамина Б6, и може да обезбеди преко 100 процената дневне вредности мангана.

Зоб

Зоб садржи полифеноле, који делују као антиоксиданти и моћно су противупално средство. Такође су богати бета-глуканом, врстом растворљивих влакана која помажу у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола и могу смањити ризик од неке врсте рака. Зоб такође може помоћи снижавању крвног притиска. Они су чврст извор влакана, гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, бакра, тиамина, мангана и селена. Зоб је природно без глутена, али може се прерадити са другим житарицама које садрже глутен. Проверите на етикети сертификат без глутена.

Фарро пшеница (или само Фарро)

Фарро је познато жито у Италији и на Средоземљу. Постоје две главне врсте: традиционална фарра (која се не прерађује) и бисерна фарро (која се обрађује да би се брже кувала). Окус је орах, жвакаћ и срдачан. Зрно богато влакнима може се припремити у салатама, чорбама или уместо пиринча. Четвртина шоље некухане суве фаррое износи 200 калорија, 37 грама угљених хидрата, 7 грама дијеталних влакана и 7 грама протеина.

Булгур пшеница

Већина људи зна булгур као главни састојак салате од таббоулеха. Четвртина шоље не куване је 160 калорија, 34 грама угљених хидрата, 5 грама прехрамбених влакана и 5 грама протеина. У њему је много влакана и мангана, а добар је извор магнезијума, фосфора и ниацина.

Фреекех Вхеат

Фреекех има жвакасту текстуру и одличан је за салате или као прилог. Четвртина шоље некуваног је 160 калорија, 6 грама влакана и 7 грама протеина. То је такође врло добар извор гвожђа.

Дивљи пиринач

Овај стил пиринча има више протеина и влакана од смеђег пиринча. Четвртина шоље некуваног је 160 калорија, 35 грама угљених хидрата, 3 грама дијеталних влакана и 4 грама протеина.

Просо

Ово азијско зрно без глутена користи се у каши, за прављење јела од поврћа и пржења. Четвртина шоље не куване је 210 калорија, 42 грама угљених хидрата, 3 грама прехрамбених влакана и 5 грама протеина. Просо је високо у антиоксидансима, високо у мангану и добар је извор магнезијума, фосфора, бакра, тиамина и ниацина.

ПОВЕЗАН: Врхунски водич за куповину, кување и једење интегралних житарица