8 једноставних покрета пилатеса простирке за почетнике
Ако желите тренинг са малим утицајем, али ефикасан тренинг који захтева само ваше тело и простирку за вежбање - онда ће вам се заиста допасти пилатес. Постоји неколико различитих врста пилатеса које можете испробати, укључујући лични и/или групни часови у студију који је укључивао специјализовану опрему (као што је пилатес реформер), као и мањи пилатес на подлози који можете да радите у удобности своје дневне собе или кућне теретане. Не дозволите да вас непознати речник или покрети застраше – почетници могу лако да ускоче у пилатес и пронађу изазовну, али приступачну вежбу коју воле.
Предности покушаја пилатеса
„Пилатес вежбе интегришу истезање и јачање целог тела“, каже Ницоле Симонин, АЦЕ сертификовани лични тренер, здравствени тренер и сертификовани инструктор пилатеса. „Такође укључује везу ума и тела кроз рад дисања и визуелизацију. Пилатес може помоћи смањити стрес и умор, исправити мишиће
неравнотежа и лоше држање, тако побољшање свакодневних активности и очување независности како старимо.”Она објашњава да је пилатес мат одлична алтернатива фитнесу за оне који можда не желе да се баве традиционалним или вежбе са великим утицајем—или који можда желе да додају разноликост и функционално кретање у свој типичан тренинг рутински. Недостатак скакања и покрета који напреже зглобове чини пилатес одличном вежбом за оне који пате од артритиса, леђа питања, инконтиненција или друга хронична медицинска стања.
Савети за почетнике пилатеса
Најважније ствари које треба знати када започнете вежбање пилатеса на простирци: Форма је неопходна, рад на дисању је кључан, а циљ је контролисано циљано кретање.
Пожелећете да почнете полако, једноставно и постојано да научите правилну форму и упознате своја лична ограничења у погледу снаге, домета, покрета итд. Симонин каже да се фокусира првенствено на повезивање са и ангажујући своје дубоке мишиће: Замислите да увучете пупак назад у кичму и увучете доња ребра. Не заборавите да користите свој дах (посебно издах!) да продубите ову активацију језгра.
„Најбоље вежбе [пилатеса за почетнике] су оне које граде темељни рад који је кључан за безбедна, подржавајућа и успешна вежба пилатеса“, каже Табатха Русселл, главни пилатес едукатор и власник оф табПИЛАТЕС и Бодиворкс Центер Инц. у Чикагу.
Расел додаје да је, када предаје основне вежбе на својим часовима, важно да почетници раде у свим различите варијације положаја тела: стојећи, седећи, на све четири (четвороножни положај), лежећи на леђима и лежећи њихов фронт.
Може бити тешко испробати нову методу вежбања по први пут, а у почетку би могло бити помало фрустрирајуће док радите кроз сваки потез и његов специфичан скуп знакова. Симонин вас подстиче да се тога држите док учите своје тело новом начину кретања - потребна је вежба!
Вежбе пилатеса за почетнике
Ево осам пилатес покрета погодних за почетнике који нуде сјајну комбинацију покрета горњих, средњих и доњих делова тела. Можда изгледају једноставно, али ако се крећете довољно намерно и користите одговарајућу форму, почећете да осећате опекотину (често на више места) за трен ока.
Почните тако што ћете завршити 10 понављања сваке вежбе. За све вежбе које раде једну по једну страну (као што су шкољке које леже са стране), урадите 10 понављања по страни.
01од 08
Мост Рамена
Каилеи Вхитман
„Ово је одлична прва вежба јер загрева кичму, а такође циља на тетиве колена“, каже Ранди Стоун, власник НИЦ Пилатес.
- Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и равним стопалима на поду.
- Испружите обе руке равно уз бочне стране тела.
- Стисните глутеусе, издахните и подигните кукове четири до шест инча од пода.
- Удахните и полако спустите кукове назад на под да завршите једно понављање.
02од 08
Тапкање прстима (марширање)
Каилеи Вхитман
Ево фантастичне вежбе за јачање трбушњака која захтева нула црунцхинг!
- Почните тако што ћете лежати на леђима.
- Подигните обе ноге са пода у положај на столу: са коленима преко кукова, а потколенице паралелне са подом.
- Поставите обе руке равно уз бочне стране тела.
- Удахните и нежно спустите десну ногу према поду (држећи ногу савијену под углом од 90 степени).
- Куцните само ножним прстима о под.
- Издахните и вратите десну ногу у почетни положај.
- Поновите са левом ногом, а затим наизменично спуштајте и тапкајте сваку ногу за укупно 10 понављања.
03од 08
Тхе Хундред
Каилеи Вхитман
„Ово је почетна вежба у класичном пилатес тренингу“, објашњава Стоун. Она каже да покреће крв док ради на мишићима језгра.
- Почните тако што ћете лежати на леђима и подизати обе ноге једну по једну у положај стола (колена преко кукова и потколенице паралелно са подом и плафоном).
- Лебдите рукама неколико центиметара изнад пода, равно уз бочне стране тела.
- Задржавајући активирано језгро, издахните и скините главу и лопатице са пода.
- Док су вам ноге и торзо мирни и стабилни, почните да пумпате руке горе-доле брзим, али контролисаним темпом, померајући их не више од око два инча.
- Удахните за пет бројања, издахните за пет бројања. Урадите ово 10 пута.
04од 08
Ролл Бацк, Ролл Уп
Каилеи Вхитман
Ово је још једна класична пилатес вежба која помаже у изградњи снаге језгра, каже Стоун. Она препоручује почетницима да почну само са превртањем уназад и користе мали опсег покрета (нема потребе да се прво котрљају скроз до пода). Одатле напредујте до већег опсега покрета.
- Почните да седите на простирци са савијеним коленима и обема стопалима на поду.
- Држите обе руке напред и паралелно са подом у висини рамена.
- Издахните и полако откотрљајте горњи део тела до пола до пода, пршљен по пршљен. Заиста размислите о томе да користите своје трбушне мишиће - не флексоре кука - за стабилност и контролу.
- Удахните, а затим полако окрените горњи део тела нагоре да бисте се вратили у седећи положај.
05од 08
Пливање
Каилеи Вхитман
„Ово је одлична вежба за јачање дубоких стабилизујућих трбушних мишића који трче горе-доле по кичми“, каже Стоун. Као леп бонус, такође циља глутеуси и тетиве колена.
- Почните да лежите на стомаку.
- Испружите обе руке право изнад главе.
- Укључите своје језгро, стисните глутеусе и привијте чек на груди.
- Подигните и груди и ноге неколико центиметара од пода (слично положају супермена).
- Удахните и издахните док истовремено ударате ногама и лепршате рукама горе-доле, изводећи покрет „пливања“ умереног темпа. У исто време направите покрете попут лепршања рукама.
- Урадите ово 10 до 20 секунди, а затим се одморите и поновите.
06од 08
Валл Скуат
Каилеи Вхитман
„Ова вежба гради свест о држању, ради на карличном дну и глутеусима, као и на предњем и задњем делу ногу“, каже Стоун.
- Почните тако што ћете стајати и наслонити се леђима на зид.
- Поставите обе ноге у ширини кукова и око метар од зида.
- Испружите обе руке право испред себе у висини рамена, руке паралелне са подом.
- Удахните и потопите своје тело доле 6 до 12 инча, користећи леђа на зиду и стопала на поду као ослонац.
- Наставите да дубоко удишете и издишете, држећи овај изометријски чучањ 10 секунди.
- Повуците уназад по зиду да бисте се вратили на стајање.
07од 08
Мачка и крава
Каилеи Вхитман
Одличан покрет за потпуно истезање леђа и врата.
- Почните са рукама и коленима на струњачи.
- Удахните, а затим на издах, привијте браду на груди и заокружите леђа према осећају и пустите да вам се тртична кост увуче испод карлице.
- Док поново удишете, нагните нос и тртичну кост према плафону и савијте леђа, пустите да вам се стомак прошири и спусти према поду.
- Поновите ову комбинацију течним покретом 10 понављања, померајући се са сваким дахом.
08од 08
Бочно лежећа шкољка
Каилеи Вхитман
Ова вежба циља на глутеусе и кукове.
- Почните да лежите на десној страни са савијеним и наслаганим ногама.
- Ставите једну руку испод главе и врата за подршку.
- Држећи зглобове заједно и кукове окренуте напред, подигните горње колено око 6 инча, а затим полако спустите доле. Усредсредите се на коришћење само глутеуса (не леђа) да стиснете и подигнете десну ногу (такођер отворите шкољку!).
- Поновите 10 понављања, а затим промените и поновите 10 понављања лежећи на левој страни.