АДХД Тиме Варп: Како престати каснити, фрустрирати и преплавити

Ако често касните на час, натерате пријатеље да чекају 20 минута у кафићу да се појавите или предате папире или пројекте након њиховог рока, нисте сами. Многи млади одрасли са АДХД борба са управљањем временом. Упркос томе што испробавате различите савете и алате, још увек погрешно израчунавате колико дуго нешто треба или чекате до последњег тренутка да бисте га покренули. Зашто се то стално дешава и шта можете учинити да то промените?

Учење управљања временом зависи од разумевања извршних функција које утичу на то. АДХД мозак има два прекидача: САДА и НЕ САДА. Ако је САД убедљиво, лако можете наћи времена за то, можда се чак и изгубити у тој активности. НЕ САДА се односи на задатке који су незанимљиви или заморни, али их треба завршити. Одложили сте их на неко неодређено време у будућности. Комбинација САДА/НЕ САДА чини да се осећате као да увек заостајете или увек сустижете. Теже је започети, организовати и дати приоритет стварима које треба да урадите.

Да бисте побољшали свој приступ сатима сваког дана, морате свој однос пребацити на време, адресу одлагање обавеза и пронађите технике које имају смисла за ваш мозак. Кључ је у учењу шта заправо можете да урадите за одређено време и како да знате како се осећа кретање времена. АДХД мозак често доживљава оно што је познато као "временско слепило“, што ово отежава.

Време веома добро реагује на директна упутства: екстерни системи упозорења, електронски календари са подсетником системи, коришћење аналогних сатова и тајмера да би се видело кретање времена, и постављање упозорења и аларма заиста може помоћи ти. Организовање плана за темпиране радне периоде са временским паузама такође може повећати ваше продуктивности и смањити унутрашњи притисак. Ако вам је потребна помоћ око овога, питајте саветника или саветника за подршку учењу. Оставите своју срамоту по страни: многи млади људи са и без АДХД-а се боре са организацијом и планирањем у вези са временом.

Управљање временом такође је повезан са одлагањем. Један од мојих клијената ми каже да је „најбољи одуговлачилац“ и оставља све до последњег минут док „испод мене не буде ватре да то урадим“. У међувремену, он је узнемирен и има проблема опуштајући. Одлагање може бити исцрпљујуће: тешко је започети или завршити ствари и доводи до тога да се у том процесу осећате лоше. Постоје три врсте одлагања: перфекциониста, избегавајући и продуктиван.

• Перфекционистичко одлагање је покушај ограничавања грешака тако што ћете се уверити да је нешто савршено и, ако не можете, не покушавајте. То је повезано са анксиозност жеље да се ствари исправе и избегну срамота.
• Избегавајте одуговлачење јавља се када заиста не волите нешто што треба да урадите и осећате да сте преплављени тиме. Не можете да видите где да почнете и како ћете завршити.
• Продуктивно одлагање се дешава када сте заузети другим мањим стварима које треба да се уради, али не главним, великим задатком који је заиста важан. То је заправо само облик избегавања. Велики сам обожавалац ове тактике одлагања; чини да се осећам привремено ефикасним.

Побољшање времена менаџмент суштински укључује промену начина на који одлажете ствари. Коју врсту одлагања користите и зашто? Једном када ово схватите, можете почети да разбијате ствари на довољно мале комаде како се не би осећале тако застрашујуће. Ако разбијете задатак и још увек не можете да почнете, онда то није довољно. Умањите га и не осуђујте себе док ово радите. Користите подстицаје да вас мотивишу.

Наравно, можете повећати вештине управљања временом смањењем ометања. Сваки пут када вам телефон или рачунар пошаљу упозорење о поруци, имејлу, Снапцхату или инстаграм пост, ваш фокус се удаљава од онога што радите. Ови прекиди ометају ток времена и чине да задаци трају много дуже јер ваш мозак мора да се помера напред-назад. Овај мултитаскинг мултитаскинг успорава ефикасност и чини да се осећамо преоптерећено – јер јесмо. Нашем мозгу је потребно више времена да се прегрупише и врати задатку који је пред нама него што очекујемо.

У основи, део учења алата за управљање временом је веровање да можете да урадите ствари другачије. Као и већина људи са АДХД-ом, вероватно сте током година чули много негативних коментара о свом слабијем извршно функционисање вештине. Они су вероватно претворени у ваш унутрашњи критички глас. Ти разговори о кривици и срамоти који вам пролазе кроз главу о томе како лоше организујете своје време спречавају вас да унесете промене.

Уместо да негативно осуђујете себе, одвојите минут да размислите о неким ситуацијама када сте превазишли препреке везане за управљање временом. Запишите шта сте урадили да се то догоди. Било да ово држите на телефону или га поставите на видљиво место у свом дому, циљ је да се вратите на ове савете када сте истакао. Ови подсетници ће изградити ваше самопоуздање о испробавању нових алата да ствари раде другачије.

Почните да померате своју везу на време тражећи мала достигнућа која ће на крају прерасти у већа. У почетку, тежња ка великим променама које захтевају потпуно другачији начин постојања може довести до фрустрације. Превише је, прерано. Будите стрпљиви са собом да бисте смањили преоптерећеност и запамтите да промена захтева вежбу, подешавање и више праксе.

Ево неколико савета који ће вас водити:

1. Успорите ствари: Паника око времена само погоршава ситуацију. Нигде нећете стићи када будете напорни. Било да се ради о техникама дисања, испијању чаше воде, позивању партнера или пријатеља или узимању хода, смањење анксиозности ће вам омогућити да јасније размислите о могућим решењима за своје време дилема.
2. Сетите се сличне ситуације: Размислите о томе када сте последњи пут били у временској искривљености. Запитајте се: „Како сам прошао? Које сам алате користио? Ко или шта ми је помогло? Како да применим било који од њих на оно што се тренутно дешава?" Пратећи мој ранији предлог, запишите их како бисте могли да их погледате када је потребно.
3. Вежбајте дизајн уназад: Почевши од свог крајњег циља, радите уназад и распоредите своје време у складу са тим. То значи да прегледате шта треба да се постигне и искрено процените колико дуго ствари заиста трају користећи основно одузимање. Рецимо да ваш час почиње у 9 ујутро. У које време треба да се пробудиш? Ако је потребно 15 минута ходања или подешавања рачунара и прикупљања материјала, 15 минута за јело нешто и још 20 минута да се обучемо и истуширамо, па смо у 8:10 ујутро да напустимо кревет. Али пошто волите да одлажете 10 минута када се аларм огласи и пошто је тешко устати из кревета, често су вам потребна два аларма, један постављен преко пута собе. Дакле, заиста, време за подешавање вашег првог аларма је 7:45, што такође даје простор за све неочекиване догађаје као што је зачепљен тоалет или нема интернет везе. Можете применити заостали дизајн на писање радова, креирање презентација или обављање кућних послова.
4. Признајте позитивне кораке: Побољшање вештина управљања временом захтева вежбу, подешавања успут и много стрпљења. Али то такође зависи од самосаосећања и славља: ​​приметите своје успехе. Користите подстицаје и поставите их унапред. Када постигнете циљ, заиста је важно да прославите своје позитивне кораке, а да их не оцењујете као безначајне или неважне. Потапшајте се по леђима или урадите нешто забавно. Заслужили сте!