Венце ел Јет Лаг

Ел суено ха сидо ми немесис десде куе сои адулта. Афортунадаменте, ми виаје де рецуперацион дел трасторно биполар ме ха ллевадо а десцубрир алгунас херрамиентас подеросас пара лограр ун суено де маиор цалидад, и ес ун плацер цомпартирлас акуи цонтиго, уна пор уна.

Хаста ахора: хемос екплорадо цомо ла екпосицион а ла луз дел сол де ла манана и а ла осцуридад де ла ноцхе аиуда а лограр ун мејор суено де форма натурал и пор куе уна рутина а ла хора де ацостарсе тамбиен ес утил пара лос адултос; и хемос ајустадо цуентас цон лас сиестас.

Цомо алгуиен цон трасторно биполар цуиа фамилиа инмедиата се ектиенде пор муцхос оцеанос, тодо ел тиемпо ме прегунтан цомо протејо ми салуд ал црузар 12 зонас хорариас.

Антес де абордар ел десфасе хорарио релационадо цон лос виајес, куиеро рецоноцер куе муцхос де носотрос ен лос Естадос Унидос хемос хецхо рециентементе ла трансицион дел хорарио де верано (ДСТ) ал хорарио естандар, ун аванце де уна хора.

Ла циенциа дице куе ла хора естандар синцрониза мејор нуестрос

ритмос цирцадианос интернос цон сеналес хорариас ектернас цомо ла луз дел сол и ла пуеста дел сол, миентрас куе ел хорарио де верано промуеве ло цонтрарио.

Цомо рецордарас: нуестрос релојес интернос се ајустан медианте ла екпосицион опортуна а ла луз солар и ла осцуридад, ен парте медианте ла либерацион де уна хормона лламада мелатонина (супримида пор ла луз и ацтива ен ла осцуридад, ло куе нос инцита а дормир), адемас де отрас сеналес цомо цомида, ацтивидад фисица и апортес социалес.

Нос ва мејор цон ла луз дел сол темпрано ен ла манана цоинцидиендо цон нуестрос деспертарес и ноцхес мас осцурас пара промовер ел ацостарнос мас темпрано, и ел хорарио естандар ло пермите.

Цон ел хорарио де верано, деспуес де левантарнос тардамос мас ен алцанзар ун естадо де алерта оптимо (и лас фунционес асоциадас) и но подемос ирнос а дормир “а тиемпо” пара нуестрас нецесидадес, дада ла екпосицион адиционал а ла луз ноцтурна, куе суприме ла мелатонина и отрос системас куе регулан ел суено.

И нуестро система цирцадиано еста интринсецаменте лигадо а уна серие де фунционес есенциалес, но соло нуестро суено и цогницион сино тамбиен нуестрос процесос метаболицос, хормони и системас инмунологицос.

Де хецхо, ел цамбио ал хорарио де верано провоца импацтос системицос ен ла салуд, цомо аументо де атакуес цардиацос, парос цардиацос, церебровасцуларес и фибрилацион аурицулар ен лос диас постериорес.

И ахора, ен лос диас постериорес ал регресо ал хорарио естандар, цон ла цонсигуиенте реалинеацион де нуестрос системас цирцадианос цон сеналес ектернас пара сатисфацер мејор нуестрас нецесидадес фисиологицас, се обсерва куе лос атакуес цардиацос дисминуиен.

Ахора естамос муцхо мејор препарадос пара ел екито фисиологицо, аси куе целебремос.

Цонсејос пара суперар ел Јет Лаг

Ентремос ен ла хоја де рута цомпробада куе, пара ми, суеле суперар инцлусо ел десфасе хорарио де 12 хорас ен унос поцос диас. Ес посибле куе те сорпренда ло рапидо куе фунционара пара ти.

Емпиеза антес (опционално, соло пара персонас куе дуермен „биен“)

• Си ес посибле, ен лос диас превиос а ту салида, ајуста градуалменте ту хорарио де суено пара куе цоинцида мејор цон ла зона хорариа де ту дестино. Ацуестате уна хора мас темпрано цада диа си виајас хациа ел оесте и уна хора мас тарде цада диа си виајас хациа ел есте, и цонфигура ту аларма ен цонсецуенциа. (Ревелацион цомплета: иа но хаго есте пасо; солиа хацерло хаце апрокимадаменте уна децада. Ес де дестацар куе есте пасо пуеде деградар ла цалидад де ту суено антес де ла салида дебидо а ла десинцронизацион ентре лос релојес интернос и лас сеналес ектернас, ло куе те хаце ллегар цон мас цансанцио и потенцијалменте те екпоне а риесгос си тиенес уна цондицион де салуд ментал. Пор ло танто, еспециалменте си тиенес ел суено сенсибле, ме салтариа есто о пробариа уна версион модифицада, тал вез соло 1 до 2 хорас ен тотал).

Дуранте ел вуело

• Есте ес ун пасо импортанте: но те пермитас томар уна сиеста дуранте ел диа ен ту дестино; хазло соло дуранте ту нуево хорарио ноцтурно. (Есто но се аплица тан естрицтаменте а лос нинос).
• Цоме ен лос хорариос де цомида хабитуалес де ту дестино.
• Интента цаминар и хацер ејерцицио (сентадиллас, левантамиенто де пиернас миентрас естас сентадо и цосас ликес) дуранте ту нуево хорарио диурно, перо но дуранте ла тарде о ла ноцхе, цуандо дебес десцансар транкуиламенте.
• Бебе муцха агуа: лос вуелос десхидратан. Самостално конзумирајте цафеина антес дел медиодиа ен ту дестино. Евита ел алкохол пор цомплето, иа куе интерфиере цон ел суено де алта цалидад и нецеситарас утилизар тодас тус херрамиентас пара промовер ел суено.

Ел пример диа

• Интента елегир ун вуело куе те пермита ллегар цон алго де луз дел диа де собра. Екпонте ал сол дирецто ал аире либре дуранте ла маиор цантидад де хорас посибле, пара куе ту цуерпо вуелва а апрендер ел “цуандо” дел цицло диа-ноцхе. Си ес посибле, обсерва ла пуеста де сол пара препарар ту нуево турно пара ла ноцхе. (П.Д.: префиеро муцхо есте методо де аументар ла мелатонина и лос системас релационадос де форма натурал куе индуцирло де форма екогена).
• Дуранте ел диа: (1) Нуеваменте, но дуермас. Есто сера дифицил, перо соло дуранте унос диас. Валдра ла пена поркуе есто аументара ту деуда де суено и те пермитира дормир мас профундаменте и дуранте мас тиемпо дуранте ту нуева ноцхе. (2) Хаз ејерцицио ен ла примера митад дел диа. Еста ес отра сенал де куе ес де диа. (3) Мантен тус цомидас синцронизадас цон ла нуева зона хорариа. Опта пор алиментос антиинфламаториос куе те бринден енергиа состенида, ен лугар де пицос и цаидас рапидас, куе пуеден индуцир летарго и дифицултар ел суено дуранте ла ноцхе. (4) Евита ла цафеина деспуес дел медиодиа и тодо ел алкохол.
• Деспуес дел аноцхецер: уса гафас азулес куе блокуеен ла луз.
• Си пуедес пасар лас 20:00, дебидо а ла деуда де суено куе хабрас ацумуладо пор но томар сиестас ен тодо ел диа и лас нуевас сеналес цирцадианас цон лас куе хас инундадо ту церебро, те хабрас препарадо пара дормир тода ла ноцхе редуциендо ла цантидад де вецес куе деспиертас дуранте ла ноцхе ал минимо. Цреа ун амбиенте транкуило, фресцо и осцуро; цонсидера усар уна масцара пара лос ојос и тапонес пара лос оидос.

Ен лос диас постериорес

• Цонтинуа ту реентренамиенто цирцадиано цон амплиа екпосицион а ла луз солар, цомидас регуларес, ејерцицио дуранте ел диа и гафас куе блокуеен ла луз азул пор ла ноцхе.
• Сигуе евитандо лас сиестас, и ел алкохол и соло цонсуме цафеина антес дел медиодиа хаста куе хаиас дормидо тода ла ноцхе де манера цонстанте ен ту нуева зона хорариа.

Ми салса сецрета: апарта тиемпо пара адаптарте

• Еста парте ес реалменте импортанте, еспециалменте си тиенес ун трасторно дел естадо де анимо, перо утил пара цуалкуиера куе тенга ла опцион. Надие пиенса ни се десемпена биен ен лос примерос диас деспуес де ун цамбио де зона хорариа де 12 хорас. Цалцула цуанто тиемпо суелес тардар ен ацлиматарте а есте цамбио де фасе. Си ес посибле, блокуеа есе периодо де тиемпо син пресентационес професионалес импортантес, плазос у облигационес куе генерен естрес; пара ми, ес уна семана. Дуранте есе тиемпо, тодавиа хаго трабајос лигерос. Пор супуесто, есто рекуиере циерто привилегио ен цуанто а ла натуралеза де ту трабајо и ту цапацидад пара негоциар плазос. Си пуедес хацер есто, соло тендрас куе преоцупарте пор волвер а ентренар ту релој биологицо дуранте есте тиемпо, и аградецерас муцхо но тенер куе лидиар цон отрос фацторес естресантес адемас де есо, ло куе тамбиен минимиза енормементе ел риесго пара ла салуд ментал пор ун ритмо цирцадиано десестабилизадо.
• Се амабле цонтиго и цон куиенес те родеан миентрас те адаптас а есте фацтор де естрес фисиологицо тан цонтролабле. Антиципа куе сентирас цансанцио, потенцијалменте естарас де мал хумор и цогнитиваменте сентирас цонфусион пор ун тиемпо. Дебес сабер куе ес темпорал и куе тиенес ун методо пара хацерло мас фацил и бреве.