Како намерно искључивање подстиче ваш ум и расположење

До сада сте вероватно свесни да превише времена гледајући у дигиталне екране може штетити вашем здрављу. Интернет је препун студија које повезују продужено коришћење екрана са гојазношћу, кардиоваскуларним обољењима, поремећајима спавања, миопијом и још много тога. А Мета-анализа 2022 утврдио да време екрана је предиктор симптома депресије у више старосних група, док недавна јапанска студија закључили да повећање времена пред екраном код деце може бити одговорно за застоје у развоју.

Наравно, чак и ако нисте читали науку, вероватно сте искусили неколико непријатних нуспојава. Неколико мојих клијената примећује да што више времена проводе на својим екранима, то имају више потешкоћа са језгром когнитивно функционисање – фокусирање, генерисање увида, унапређење сложених настојања, доношење одлука, решавање проблема на високом нивоу и управљање анксиозност.

Али екрани су свеприсутни, и као врста, постајемо све више зависни од њих. Многе наше каријере захтевају да проведемо трећину будног времена испред рачунара, а своје слободно време често проводимо бавећи се

друштвени медији, стримовање филмова или ТВ емисија и читање дигиталних публикација. Дакле, шта можемо учинити да спречимо лоше последице?

Иако је за већину нас нереално да елиминишемо екране, скалирање није немогуће и чак може бити пријатно. Ево неколико вежби које делим са својим клијентима — и посматрам себе — како бих повратио више слободе од екрана.

Устани (и по могућности изађи напоље)

Овај савет можда звучи отрцано, али је укорењен у науци. Чак и ако не можете да правите дуже паузе од рачунара током радног дана, истраживања показују да корачање далеко од екрана у кратким али честим интервалима може дубоко утицати на ваше ментално и физиолошко стање здравље. Према студији објављеној у Медицина и наука у спорту и вежбању, само петоминутна лагана шетња сваких пола сата може имати здрав утицај на крвни притисак и ниво глукозе. Студија, коју су водили физиолози вежбања са Универзитета Колумбија, показала је да је ходање пет минута сваких 30 минута више корисно од ходања од једног минута након сваких пола сата седења, од једног минута након једног сата и од пет минута хода сваки сат.

Сматрам да је најбоље потрошити бар неколико екран се ломи напољу у природном окружењу, али када то није изводљиво, покушајте да устанете сваких 30 минута и накратко прошетате својим домом или канцеларијом. Можда ћете бити изненађени колико таква кратка одлагања могу утицати на ваше благостање.

Левераге Боредом

Истраживачке емисије то досада може појачати креативност— што је одлична вест за све који се боре да поново запале своју креативну искру.

Сваки обичан тренутак мировања – чекање некога, шетња, стајање у реду – могао би активирати мрежу сањарења вашег мозга, подразумевани режим мреже. Слично томе, када сте уморни након неколико сати непрекидног рада или фокусирања, тај умор и досада би могли да вас натерају за насумичне креативне асоцијације или увиде.

Проблем је што имамо на располагању убицу досаде од 6,3 инча. У тренутку када вам се ум умири, ваша рука вероватно несвесно посеже за телефоном. Пре него што то схватите, ваш ум се храни дигиталним слаткишима.

У својој књизи Дигитални минимализам, аутор и професор рачунарства у Џорџтауну Цал Невпорт препоручује читаоцима да намерно одаберу неколико активности на мрежи и „срећно пропустите све остало“. На пример, можете одабрати једну или две апликације за друштвене медије са којима ћете се бавити и избрисати их одморити се. Уклањањем такозваног дигиталног нереда, имаћете више простора за активности које се не односе на екран у којима уживате и вредна досада који може убрзати ваш креативни рад.

Изаберите замену која додаје вредност вашем животу

Сечење неред је важан, али је често лакше додати нову навику него прекинути стару—због чега препоручујем да одаберете смислену замену за те тренутке безумног померања.

Ево како:

Одвојите тренутак да се сетите када сте се последњи пут осећали најживљи у телу и уму — далеко од екрана.
Наведите што више детаља колико се сећате: Где сте били? Шта си радио? Са ким си била? (Циљ је да се утврди шта је ово искуство учинило тако пријатним.)
Након што одредите која животворна активност вас осветљава, запишите је на пост-ит и залепите на свој сто, сточић или где год проводите превише времена са екранима. Сматрам да је корисно да напишем директиву попут: „Када се осећам уморно, досадно или узнемирено, уместо тога ћу испустити уређај и [ЖИВОТНА АКТИВНОСТ].“

Кад год водим групе или тимове кроз ову вежбу, људи кажу да се најбоље осећају када раде активности као што су пењање по стенама, свирање инструмента, смејати се са пријатељима или породицом, или читајући сјајну књигу. Није изненађујуће, нико не каже да се осећају најживљи седећи сами испред екрана.

Ако време испред екрана замените навиком за коју знате да ће вам омогућити да се осећате добро, већа је вероватноћа да ћете је се држати.

Подесите тајмер

Апликације друштвених медија, сајтови са вестима, излози на мрежи и сервиси за стримовање су наменски дизајнирани да држе наше пажња што је могуће дуже. Ако сте икада изгубили сат времена на сесију скроловања, знате како се то лако може догодити. Због тога волим да користим тајмере.

Ако се бавим нечим за шта знам да има потенцијал да задржи моју пажњу веома дуго, поставићу Енсо тајмер да се подсетим да направим паузу. Када тајмер зазвони, извршим соматску проверу. То значи да бележим да ли осећам било какву нелагодност у свом телу, било какве негативне емоције које се спремају или било који други сигнал. Ако је тако, онда тајмер делује као сигнал да би било најбоље за моје благостање и спознају да одем и урадим нешто друго.

Наравно, понекад се мој тајмер завршава док сам у стању протока и нисам баш спреман да направим паузу. Али, све док се провјеравам са собом и будем намјеран у односу на неизвршење у свом избору, могу избјећи ненамјерно губљење драгоцјеног времена на неиспуњавајуће и бескорисне сметње.

Изаберите да се повежете лично

Највећа мана трошења толико времена на повезивање на мрежи је то што се лично повезујемо знатно мање.

У мојој књизи Трацкинг Вондер, идентификујем везу као једну од шест аспеката чуда. У поглављу о повезаности говорим о томе како се миленијумима људски опстанак ослањао на чулни контакт у реалном времену и физички везивање. Сада када смо толико активности заменили дигиталним колегама, није изненађење да смо усред онога што су неки стручњаци означили као „усамљеност епидемија” и ја називам „јаз у припадности”.

Док нам технологија несумњиво пружа многе дивне погодности и начине да комуницирамо са људима хиљадама миља далеко, понекад користимо екране као изговор да се не повезујемо лично, чак ни са њима у близини.

Следећи пут када будете имали прилику, изазивам вас да се одупрете дигиталном стандарду. Уместо видео-конференције са колегом, изаберите да се нађете на кафи. Или, уместо да снимате видео о вежбању на ИоуТубе-у, пријавите се за час у локалној теретани или студију за јогу.

Све што сам предложио понуђено је у духу експериментисања. То значи да можете поставити свој лични циљ, идентификовати вежбу коју желите да тестирате у одређеном трајању од неколико дана и пратите резултате.

Нема савршенства.

Без обзира на ваше радне и животне околности, можете да смањите употребу екрана, побољшате своју спознају и благостање, и издвојите простор за испуњеније и значајније активности.