9 најбољих воћа и поврћа за здрав имуни систем
Сезона прехладе и грипа ставља имунитет на врх свачијег ума - али искрено када није важно здравље имунитета? Док се многи окрећу дијететским суплементима како би подржали свој имуни систем (као што су витамин Ц или суплементи цинка), сви хранљиви састојци за јачање имунитета који су нам потребни заправо се могу наћи у одељку за производе супер маркет.
Воће и поврће природно је богато разним хранљиве материје које подржавају имунитет који помажу телу да се бори против бактерија и вируса који узрокују да се разболимо. Ево неких од најбољих воћа и поврћа свих времена које можете јести за имунитет, на основу њихових моћних хранљивих састојака и начина на који их једете током целе године.
Зашто воће и поврће доприносе здрављу имунитета
„Једење добро избалансиране исхране богате разноврсним воћем и поврћем је важна компонента подршке имунитету“, каже Цолетте Мицко, РДН
, регистровани дијететичар на Врхунски тренинг о исхрани. То је зато воће и поврће испуњавају многе нутритивне критеријуме хране за јачање имунитета. „Храна за јачање имунитета је она која је истовремено хидратантна и богата витаминима, минералима и фитокемикалијама (хемијска једињења која се налазе у биљкама)“, објашњава Мицко.Кључни хранљиви састојци производа за јачање имунитета
Вода
Као врхунски хидратант, вода подржава скоро сваки систем тела, укључујући и имуни систем. То је зато једна од многих улога које игра у телу помаже у уклањању отпада и детоксикацији. Ово помаже у уклањању свих нежељених патогена који могу довести до болести. Осим тога, помаже у одржавању влажних, здравих заштитних ткива у кожи, очима, устима и носу, а све су то наша прва линија одбране од нежељених микроорганизама.
Влакно
Један од најутицајнијих имуномодулатора у телу је микробиом црева— заједница од преко трилиона микроорганизама који живе у дебелом цреву. У ствари, микробиом црева је везан за испољавање разних хроничних болести у распону од дијабетеса типа 2 до болести срца, па чак и екцема—као и акутних болести попут грипа и прехладе. Влакна, посебно растворљива влакна, делују као а пребиотик, или храна за наше здраве цревне бактерије у микробиому, помажући да заједница остане јака и функционална. Све воће и поврће у свом целом, непрерађеном облику ће садржати одређену количину растворљивих влакана (иако ово су неки од воћа са највише влакана можете јести.)
Витамини
Има толико витамина који подржавају оптимално имунолошко здравље са главним кандидатима укључујући витамини А, Б6, Ц, Д и Е. Све ово ради на подршци имунитету кроз своја антиоксидативна својства. Антиоксиданси не само да помажу у смањењу системске упале, већ циљају и на оксидативна једињења (отуда и њихово име) попут слободних радикала који нас могу разболети.
Минерали
Прегршт минерала такође подржава имуни систем, укључујући цинк, гвожђеи селен. “Минерали као што је цинк помаже да се подржи раст и нормално функционисање наших имуних ћелија, док селен подстиче производњу белих крвних зрнаца“, каже Мицко. Цинк и селен такође делују као антиоксиданси у телу.
Биљна једињења
„Постоје специфична једињења која се налазе у воћу и поврћу под називом фитонутријенти који помажу у смањењу шансе да се вируси и бактерије размножавају у вашем телу“, каже Мицко. Постоји преко 8.000 ових биоактивних хранљивих материја, такође званих биљних једињења, тренутно познатих научницима - сви се сматрају имуномодулатори који смањују упалу и циљају слободне радикале. Сваки пут када једете биљну храну, укључујући воће и поврће, такође конзумирате низ ових биоактивних једињења. „Ови фитонутријенти су оно што воћу и поврћу даје боју и мирис (различите боје представљају различите антиоксиданси и фитокемикалије) због чега је „једење дуге“ важно за оптимизацију здравља имунитета“, Мицко додаје.
Цолетте Мицко, РДН
Храна за јачање имунитета је она која је истовремено хидратантна и богата витаминима, минералима и фитокемикалијама.
— Цолетте Мицко, РДН
Врхунско воће и поврће за здравље имунитета
Док ће сво воће и поврће подржати имунитет кроз различите воде, влакна и садржај фитонутријената, неки су изнад осталих захваљујући својој јединственој комбинацији хранљиве материје које јачају имунитет. Ево девет најбољих воћа и поврћа за имунолошко здравље које можете јести током целе године.
01од 09
Црвене паприке
„Црвене паприке су одличан извор витамина Ц и Е. Само пола шоље исечене црвене паприке обезбеђује више од 100 одсто препоручене дневне количине витамина Ц“, каже Мићко. Ове благо слатке паприке су такође пуне воде, влакана и биљних једињења. Црвене паприке су савршен додатак укусном пржењу, освежавајућој салати или јелу од тестенина.
02од 09
Броколи
Ово крстоносно поврће је сама по себи моћна сила за јачање имунитета захваљујући растворљивим влакнима и садржају витамина А, Б6 и Ц. И срећом, постоји толико много укусних начина за употребу броколи у кухињи од супа и варива до омлета, тестенина и јела од пиринча.
03од 09
грејпфрут
Иако сви цитруси заслужују помињање на листи намирница које подржавају имунитет, грејпфрут посебно добија посебну пажњу, захваљујући огромним количинама витамина Ц. Један грејпфрут садржи више од 100 процената ваших дневних потреба, плус растворљива влакна, воду и витамин А. У грејпфруту се наравно може уживати једноставно кашиком (људи обично једу око половину), али он такође додаје воћни, кисели залогај салатама, сосовима и разним пекарским производима.
04од 09
Спанаћ
“Спанаћ је богат извор антиоксиданата (посебно витамина А, Ц и Е), као и добар извор гвожђа“, каже Мицко. Ови хранљиви састојци у комбинацији са влакнима и биљним једињењима која се такође налазе у спанаћу чине га одличним избором за оне који желе да ојачају свој имуни систем.
05од 09
Купине
Слично цитрусима, све бобице су изузетно воће које јача имунитет, али време је да се укаже на оно што се често занемарује купина. Иако је ова тамна бобица богата водом, витамином Ц и биљним једињењима, садржај влакана је заиста издваја. Са огромним осам грама по шољици, купине подржавају напредан микробиом црева, а самим тим и подједнако успешан имуни систем.
06од 09
Авокадо
Као одличан извор биљних једињења и витамина Ц и Е, авокадо је сигурно средство за јачање имунитета. Али да ли сте знали да је авокадо један од најбољих доступних извора растворљивих влакана? Његова пребиотичка моћ је добра за наш имуни систем и здравље црева. Додајте ово благо и кремасто зелено воће у салате, облоге, сендвиче, хамбургере, јаја, пролећне ролнице и још много тога.
07од 09
Ђумбир
Постоји разлог зашто су ињекције ђумбира постале супер тренди последњих година за јачање имунитета. “Корен ђумбира садржи разне антиоксиданте који помажу у смањењу упале и имају природна антимикробна и антибиотска својства како би се спречила инфекција“, објашњава Мицко. Али заиста не морате да купујете ђумбир (или вадите соковник да бисте их направили код куће). Уместо тога, кувајте и пеците са свежим ђумбиром да бисте искористили све његове здравствене предности. Овај љути корен је фантастичан додатак помфриту, супама, јелима од пиринча, протеинима, као и многим слатким посластицама, од шербета до пецива до коктела (и моктела).
08од 09
Киви
Киви, познатији као киви, је одличан додатак вашем режиму имунолошког здравља јер је пун влакана, биљних једињења, воде и витамина Ц и Е. Ово тропско воће савршено је у смутијима, воћним салатама, чиа пудингу, па чак и у сланим маринадама.
09од 09
Бели лук
Као моћан извор фитонутријената, Бели лук такође чини ову листу воћа и поврћа за јачање имунитета. Али како који конзумирате свој бели лук је заиста важан да бисте искористили пуну корист. „Згњечени, сажвакани или ситно исецкани бели лук ослобађа хемијску компоненту звану алицин која повећава производњу белих крвних зрнаца, чинећи ваш имуни систем боље опремљеним за борбу против инфекција“, каже Мићко, додајући да се „редовно конзумирање белог лука показало до смањити трајање симптома прехладе и смањити ризик од болести.”
Исхрана је само један део слагалице за имунитет
Једење широког разноврсна здрава храна, укључујући ово одлично воће и поврће, кључни је фактор који помаже вашем телу да спречи и бори се против болести. Међутим, Мићко подсећа да ниједно, магично воће или навика не делује сама од себе. "Иако је исхрана важна компонента оптимизације функције имуног система, она је само један део слагалице", каже она. Фактори начина живота као што су адекватан сан, управљање стресом, редовна физичка активност и минимизирање алкохола такође играју кључну улогу.