Предности Спин Цласс за све нивое фитнеса

Спин класа је постала ослонац у свету фитнеса и лако је видети зашто. Активност нуди одлична вежба за све нивое фитнеса, било да сте почетник у вежбању или искусан члан теретане. То је аеробни тренинг са малим утицајем, високог интензитета који се изводи на стационарном спин бициклу, обично у затвореном простору у студију или користећи кућни спин бицикл и апликација за стриминг (као Пелотон), а води их инструктор. Спин класа има неке импресивне ефекте на тело и ум, што га чини савршеним за подизање ваше веллнесс игре. Нисте уверени? Унапријед, откријте здравствене предности курса спина и како он може трансформирати вашу фитнес и веллнесс рутину.

Предности Спин Цласс

1. Побољшава кардиоваскуларно здравље

Часови окретања су одлични за ваше срце здравља и издржљивост, јер ангажују кардиоваскуларни систем на много начина, каже Францис Фесслер, сертификовани лични тренер, кондициони тренер и оснивач Ф2 Веллнесс. „Као прво, час окретања укључује интензивну кардиоваскуларну активност, што доводи до повећања броја откуцаја срца“, објашњава Феслер. Ово је кључно за промовисање кардиоваскуларне издржљивости током времена, јер ваше срце пумпа више крви са сваким откуцајем, испоручујући кисеоник и хранљиве материје мишићима. Заузврат,

минутни волумен срца (или количина крви коју срце пумпа у једном минуту) се повећава, што доприноси побољшању кардиоваскуларне кондиције, каже он.

2. Повећава мишићну снагу и издржљивост

„Спин час укључује главне групе мишића у ногама, укључујући квадрицепсе, тетиве колена, телад, и глутеуса“, каже Фесслер. „Понављајући покрети педалирања против отпора активирају ове мишиће, што доводи до повећања снаге и издржљивост.” Штавише, каже он, бициклизам континуирано стеже мишиће ногу током целог живота разрадити; овај континуирани напор побољшава издржљивост тако што тренира мишиће да раде ефикасно током дужег периода.

Супротно популарном веровању, тренинг отпора није једини начин за тонирање и циљање одређених мишића за снагу. Аеробне вежбе - као што је вожња бицикла у затвореном - такође могу помоћи, јер више пута ангажују више мишића. Конкретно, током часа окретања, ваше ноге се стално померају горе-доле језгро ради да вас држи усправно. Временом ће ово помоћи да ојачате и повећате дефиницију мишића у вашим ногама и језгру, каже Кемма Цуннингхам, инструктор бицикла на Животни век.

3. Побољшава стабилност зглобова ради превенције повреда и лакоће свакодневног кретања

Како час спиновања јача мишиће ваших ногу, такође побољшава стабилност ваших зглобова. На крају крајева, једна од главних функција мишића ногу је да помогну зглобовима да остану на месту и поравнати, спречавајући вишак покрета. Ово је кључно за смањење ризика од повреда, посебно у коленима и куковима - нешто што постаје још важније како старите, каже Фесслер.

На пример, како стационарни бицикл јача квадрицепс (мишићи на предњем делу бутине), побољшава њихову способност да стабилизују колено и помажу вам да ходате, пењете се степеницама и са лакоћом устајете из столице. Вожња бицикла такође ради на тетиве колена, или мишиће иза бутине, „који подижу педалу са сваким циклусом и стабилизују ваше зглобове“, каже Канингем. Снажни мишићи колена обезбеђују да можете правилно скакати и испружити кукове, чувајући вас безбедним током других физичких активности.

4. Пружа вежбу са малим утицајем

Ако тражите начин са малим утицајем да се знојите, погледајте час окретања. Традиционалне вежбе са великим утицајем (попут трчања, скакања ужета или интервалног тренинга високог интензитета) укључују вертикалне покрете и скакање и могу бити стресни за зглобове - посебно колена и глежњеви. Али спин класа је супротна. Када користите стационарни бицикл, нећете ударати по тротоару - педале се померају вашим стопалима, не вршећи много мањи (или чак никакав) притисак на ваша леђа, колена, глежњеве и стопала. Ово чини спиновање корисним избором за појединце са одређеним заједничким проблемима, каже Фесслер.

Поврх свега, пошто се час окретања обично ради док се седи на бициклу, то је а врста вежби без оптерећења, што значи да тело не подржава своју пуну тежину против гравитације током активности. „Ово је посебно корисно за особе са боловима у зглобовима или повредама, јер смањује оптерећење на зглобовима који носе тежину као што су кукови, колена и глежњеви“, напомиње Фесслер.

5. Подржава ментално здравље и управљање расположењем

Као и друге врсте аеробних вежби, час окретања је користан за вас ментално здравље. Пумпање срца физичка активност повећава ендорфине, или неуротрансмитери „добро се осећати“, који имају тренутни ефекат на подизање расположења. (Неуротрансмитери су хемикалије које помажу неуронима, или нервним ћелијама, да шаљу сигнале по целом телу.) И као што Цуннингхам примећује: „Не постоји ништа као да се осећате успешним и знојем док знате да сте нешто урадили одлично за себе.” Али предности се ту не заустављају – редовно вежбање, као што је одлазак на час спиновања, излаже ваше тело осећају стреса у окружењу које није претња, на крају повећавајући своју толеранцију на таква осећања. Заузврат, ваш систем може боље да се носи са таквим притисцима, помажући у управљању стресом на дуге стазе.

Савети како да на најбољи начин искористите Спин Цласс

Разговарајте са инструктором.

Ако први пут идете на часове спиновања, не оклевајте да обавестите инструктора да сте нови, саветује Канингем. Инструктор је ту да вам помогне да се припремите за успех, каже она, а њихова додатна упутства ће вам помоћи у вежбању.

Хидрирајте, хидратизирајте, хидратизирајте!

Да бисте на најбољи начин искористили час окретања (или било који тренинг), пити доста воде пре, током и после да бисте надокнадили течност од знојења. Не само да ће остати хидрирани побољшати ваше перформансе, већ ће подржати и опоравак. Док сте на томе, размислите о укључивању „електролити током тренинга како бисте пружили више енергије и ублажити бол [после часа]“, каже Канингем.

Вежбајте правилну форму.

Поред обезбеђивања ефикасног вежбања, учење како да поставите своје тело на спин бицикл је кључно за спречавање напрезања зглобова и мишића, каже Феслер. Почните подешавањем висине седишта, која би требало да буде на врху ваших кукова, каже Цуннингхам. Када седнете, груди треба подићи тако да вам кичма буде правилно поравната. Док возите бицикл, држите језгро ангажовано, а лактове благо савијене. „Ваше колено треба да буде изнад лопте стопала са педалом на 3 сата, а друго колено благо савијено са педалом на 6 сати“, додаје Канингем. Ако имате проблема да пронађете исправну позицију, додирните базу са својим инструктором.

Полако подесите отпор.

„Подешавање отпора на спин бициклу је кључни аспект оптимизације вашег тренинга и прилагођавања вашем нивоу кондиције“, каже Фесслер. Међутим, још је важније да то радите пажљиво како бисте спречили повреде. „Почните са нивоом отпора који је удобан, посебно ако сте нови у спин класи или бициклизму“, каже Фесслер. „Док напредујете кроз час, постепено повећавајте отпор како бисте вежбање учинили изазовнијим. Ово постепено омогућава вашим мишићима да се прилагоде повећаном оптерећењу."

Поред тога, обратите пажњу на то како се ваше тело осећа док педалирате, каже Феслер. Ако „поскакујете или [доживљавате] недостатак контроле брзином педале, време је да повећате отпор или напетост на бициклу“, додаје Канингем. Слично томе, ако ваш облик пати од вишка отпора, позовите га назад, каже Фесслер.

Поставите циљ или намеру за сваку класу окретања.

Пре него што кренете на час спиновања, одвојите тренутак да дефинишете шта желите да постигнете за почетак, предлаже Феслер. „Поседовање јасних циљева ће вам дати осећај сврхе током ваших тренинга“, додаје он. На пример, можда желите да побољшате издржљивост или повећате ниво отпорности током времена. Или сте можда бацили око на постизање одређене удаљености или временске прекретнице. Или је можда ваш циљ да једноставно седнете на бицикл и видите колико можете да урадите. У сваком случају, покушајте да почнете са малим, реалистичним циљевима, посебно ако сте нови у спиновању, саветује Феслер; увек можете да прилагодите или изградите своје циљеве док наставите да истражујете активност.

Суштина

Спин час је тренинг са малим утицајем који заслужује место у вашој рутини, без обзира на ниво ваше кондиције или искуство. Активност је одлична за побољшање кардиоваскуларне издржљивости, мишићне снаге, стабилности зглобова и менталног здравља, да наведемо само неколико значајних здравствених предности спин класе. Ако сте спремни да испробате час спиновања, посетите локалну теретану или спин студио да закажете час данас. Пронађите курс за почетнике, резервишите свој бицикл и спремите се да се знојите у забавном окружењу са подршком.