Како устати на време (чак и ако нисте особа ујутро)
"Најбољи начин да се избегне дугме за одлагање је једноставно спавање довољно квалитетне вечери раније", каже Фотинакес. Звучи једноставно, али ако спавате добро ноћу, не би требало бити тешко пробудити се ујутро. Не би требало да осећате потребу да одгодете. Међутим, ако не спавате довољно или ако вам је распоред спавања погрешан, креирате неку врсту самонаметнутог млаза због којег ћете се ударати и преврнути се јер жудите за сном, каже он. Осигурајте седам до девет сати сна, идеално у исто време сваке вечери, и прећи ћете дуг пут у борби против своје одложне зависности.
Фоллов Мотто он Фацебоок
У идеалном случају, већина вашег дубоког сна догађа се током првог дела ноћи, док фазе спавања у првој фази (а.к.а. светлости) доминирају у раним јутарњим часовима, каже Фотинакес. Међутим, повремене мрље дубоког сна и даље се јављају у раним јутарњим часовима. „Ако вам аларми звуче када вам се догоди да бициклизам кроз дубок сан, повлачићете се из кревета уместо да се глатко пребаци из оног дивног сна који си имао ", Фотинакес каже. Доживљавате „инерцију спавања“ у којој осећате екстремну поспаност до неколико сати након буђења.
Иако не постоји савршен начин који вам гарантира да се аларм неће искључити током дубоког сна, трагачи воле Беддит и Циклус спавања може да помогне. Након што поставите 30-минутни прозор за буђење и пређете на спавање, они прате разне уносе, као што су покрети вашег тела и откуцаји срца, како би одредили стадиј спавања. Када уђете у фазу лаганог спавања током тог 30-минутног прозора, огласи се аларм.
"Генерално, лакше се пробудимо кад смо изложени светлости", каже Ребецца Сцотт, доцент за неурологију у истраживању НИУ Лангоне-ов свеобухватни центар за епилепсију - центар за спавање. То је зато што је светлост главни фактор задужен за подешавање вашег циркадијанског ритма или унутрашњег сата.
Да бисте користили светло у своју корист, покушајте да аларм поставите поред прозора. Када се угаси, бићете присиљени да устанете како бисте га искључили (или ударили одгоду). Док то радите, отворите ролетне. Прилив светлости помоћи ће вашем мозгу да схвати да је, заиста, време да устанете, каже Сцотт. Такође можете размислити о спавању са отвореним ролетнама. Ако се ваше време буђења подудара са изласком сунца, савршено. Ако не, носите маску за очи док се аларм не искључи, каже она.
„Буђење је физиолошко“, каже др Рафаел Пелаио, клинички професор психијатрије и наука о понашању на Станфордски центар за науке и медицину спавања. „Излазак из кревета је вољан.“ Да ли је потребно да се пробудите рано да бисте отишли на посао, доручак или јутарње трчање, пазећи да ћете бити узбуђени када устанете из кревета је обавезно, каже он.
На пример, код својих пацијената који воле да сликају, он примењује правило да могу да се сликају само ујутру. Тада се радују устајању ујутро јер то виде као прилику за учествовање у хобију. Не бавиш се сликањем? Замислите нешто друго због чега ћете изаћи из кревета. Можда резервишете време радног времена за гледање Нетфлика. Или ако сте овисни о свом телефону или Фацебоок фееду, држите телефон у дневној соби. На тај начин морате физички устати из кревета да бисте се поправили.
Претплатите се на билтен Мотто
Ако сте проверили све са листе и још увек не можете да обуздате навику дугмета за одбрану, вреди да ваш сан процени квалификовани стручњак за сан. „Дугме за одлагање често је знак потенцијалног основног проблема са спавањем“, каже Фотинакес. Чак и ако проведете довољно времена спавајући по ноћи, ако је тај сан препун поремећаја бацања, окретања или спавања попут апнеје за спавање, нећете се пробудити осећајући се одморени. "У случају поремећаја спавања, без обзира колико дуго спавали, нисте се вратили", каже он.